जिम गर्नु अघि के खाने What to eat Before a Workout
स्वस्थ शरीरका लागि दुईवटा कुरा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्– व्यायाम र सन्तुलित आहार। भनिन्छ, स्वस्थ शरीरका लागि जति व्यायाम र अन्य शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक हुन्छ, सन्तुलित पोषण लिनु पनि उत्तिकै आवश्यक हुन्छ । यस्तो अवस्थामा मानिसहरु दिनभर के खाने भन्ने कुरामा मात्र ध्यान दिन्छन् तर कसरत गर्नुअघि के खाने भन्ने कुरामा धेरै कम मानिसहरु ध्यान दिन्छन् । हामी यहाँ बताउछौं कि एक स्वस्थ जीवनशैलीको लागि पूर्व कसरत खाना पनि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। स्टाइलक्रेसको यस लेखमा, तपाईले जिम गर्नु अघि के खाने र जिम कसरत गर्नु अघि सही आहार लिनु किन महत्त्वपूर्ण छ भनेर जान्नुहुनेछ।
सबैभन्दा पहिले, जिम जानु अघि आहार लिनुको महत्त्व बुझ्नुहोस्।
सामग्रीको तालिका
कसरत अघि खानाको महत्त्व
व्यायाम गर्नु अघि सही पोषक तत्वहरू
पूर्व कसरत खानाको समय के हो?
पूर्व कसरत भोजनका केही उदाहरणहरू
कसरत अघि के खाने?
जिम जानु अघि आहारको फाइदाहरू
कसरत गर्नुअघि यी कुरामा विशेष ध्यान दिनुहोस्ः
कसरत अघि खानाको महत्त्व
जिम कसरत गर्नु अघि सही आहार लिँदा एथलीटको प्रदर्शनमा सुधार हुन्छ। यसले गर्दा शरीरमा लामो समयसम्म ऊर्जा रहन्छ र मानिसलाई चाँडै थकान हुँदैन। यसले व्यक्तिलाई लामो समयसम्म ऊर्जावान मात्र राख्दैन, तर मांसपेशीमा हुने क्षतिलाई रोक्न पनि मद्दत गर्दछ। सही प्रि-वर्कआउट खानाले तपाईंलाई लामो समयसम्म कुनै पनि व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। जिम वर्कआउट गर्नु अघि विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरू पर्याप्त मात्रामा आहारमा समावेश गरिन्छ। यसमा क्यालोरीहरू, कार्बोहाइड्रेटहरू, प्रोटीनहरू, भिटामिनहरू र खनिजहरू, आदि समावेश छन्, जसलाई हामी लेखको अर्को भागमा विस्तृत रूपमा वर्णन गर्नेछौं।
अर्को खण्डमा, जिम जानु अघि आहारमा कुन पोषक तत्वहरू समावेश गर्नुपर्छ जान्नुहोस्।
व्यायाम गर्नु अघि सही पोषक तत्वहरू
यदि तपाइँको दिमागमा यो प्रश्न पनि आउँछ कि जिम जानु अघि के खाने हो भने, आउनुहोस् कि व्यायाम गर्नु अघि शरीरलाई विशेष गरी तीन प्रकारका पोषक तत्वहरू चाहिन्छ - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र फ्याट। सही मात्रामा यी तीनवटै पोषक तत्वहरूले शरीरलाई सहज रूपमा चलाउन र सजिलै नथकाउन मद्दत गर्न सक्छ। आउनुहोस्, हामी तपाईंलाई तिनीहरूको बारेमा विस्तृत रूपमा बताउँछौं।
४.कार्बोहाइड्रेट : कार्बोहाइड्रेट पूर्व कसरत भोजन को एक आवश्यक भाग मानिन्छ। यो भनिन्छ कि व्यायाम गर्नु अघि कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लिँदा शरीरलाई लामो समयसम्म ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ। कार्बोहाइड्रेटले शरीरमा ग्लाइकोजन भण्डारण गर्न मद्दत गर्दछ। यो ग्लाइकोजनले व्यायाम गर्दा शरीरको लागि इन्धनको रूपमा काम गर्न सक्छ। यसको अनुपस्थितिमा, एक व्यक्तिले चाँडै थकित महसुस गर्न सक्छ।
फ्याट : धेरै मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि जो व्यक्ति फिट रहन्छन् उनीहरूले कुनै पनि प्रकारको बोसो युक्त आहार खाँदैनन्, जबकि यो केवल एक मिथक हो। तपाईलाई यो थाहा पाउँदा छक्क पर्नुहुनेछ कि जिम वर्कआउट गर्नुअघि बोसोलाई डाइटको महत्वपूर्ण हिस्सा मानिन्छ। यस सम्बन्धमा एनसीबीआई (नेशनल सेन्टर फर बायोटेक्नोलोजी इन्फर्मेसन) को वेबसाइटमा वैज्ञानिक अनुसन्धान प्रकाशित गरिएको छ । एथलीटहरूमा गरिएको अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि फ्याट युक्त आहारको उपभोगले एथलीटहरूलाई लामो समयसम्म दौडाउन मद्दत गर्दछ। उच्च बोसोयुक्त आहारले रगतमा फ्रि-फ्याटी एसिडको मात्रा बढाउने भनिन्छ, जसले फलस्वरूप लिपिड मेटाबोलिज्मलाई बढाउँछ, अर्थात् शरीरमा रहेको लिपिडलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्छ। यसको मद्दतले यसले शरीरमा लामो समयसम्म ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्छ।
प्रोटिन : प्रोटिनलाई पूर्व कसरत खानामा पनि आवश्यक खनिज मानिन्छ । तपाईंले धेरै एथलीटहरू र जिम जानेहरूलाई प्रोटिन शेक खपत गरेको देख्नु भएको छ। एनसीबीआईबाट उपलब्ध अनुसन्धानमा प्रोटिन सप्लिमेन्टको सेवनको बारेमा पनि बताइएको छ । वास्तवमा, प्रोटीनले व्यायाम व्यक्तिहरूलाई मांसपेशी मास बढाउन र प्रदर्शन कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ ( विश्वसनीय स्रोत )। यसको साथमा, प्रोटिनले तन्तु सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
४.पेय पदार्थ : धेरै पटक मानिसहरु जिम भन्दा पहिले खानामा धेरै ध्यान दिन्छन्, तर पानी र अन्य पेय बिर्सन्छन्। व्यायामको क्रममा, खेलाडीको शरीरबाट धेरै पसिना निस्कन्छ, जसको कारण यो शरीरको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू मध्ये एक हो। पानीले शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्छ र शरीरको सही तापक्रम कायम राख्छ। कसरत पछि ऊर्जा पेय पनि उपभोग गर्न सकिन्छ ।
तिनीहरूलाई कुन मात्रामा लिने बारे थप जान्नुहोस्।
कति मात्रामा पोषक तत्व लिनुपर्छ ? - तपाईलाई म्याक्रोको कति प्रतिशत चाहिन्छ
अत्यावश्यक पौष्टिक तत्व उपभोग गरेर मात्र पुग्दैन, सही मात्रामा लिनु पनि जरुरी हुन्छ । असन्तुलित मात्रामा सेवन गर्दा फाइदा हुँदैन र हानि पनि हुन सक्छ। यी सबै पोषक तत्वहरूको आ-आफ्नै भूमिका हुन्छ र शरीरको उचित कार्यका लागि सबै पोषक तत्वहरू सही अनुपातमा लिन आवश्यक हुन्छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि सन्तुलित पूर्व कसरत भोजनमा २० प्रतिशत प्रोटिन, ३० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट र ३० प्रतिशत बोसो हुनुपर्छ। बाँकी २० प्रतिशत फ्याट र कार्बोहाइड्रेटको साथ पूरा गर्न सकिन्छ, कसरतको प्रकार मा निर्भर गर्दछ।
लेखको अर्को भागमा यो पोषक तत्व कुन समयमा उपभोग गर्नुपर्छ जान्नुहोस्।
जिम जानु अघि के खाने?
जिम जानुअघि के खाने भन्ने कुरालाई ध्यानमा राखी सही समयमा लिनुपर्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिन जरुरी छ । यो व्यायामकर्ताको ऊर्जा र प्रदर्शन कायम राख्न आवश्यक छ। सबैको शरीर एउटै नहुँदा पनि व्यायाम, खेलाडीको लिङ्ग र स्वास्थ्य अनुसार समय परिवर्तन गर्न सकिने भए पनि जिम जानुअघि आहारमा कुन-कुन पौष्टिक तत्वहरू लिनुपर्छ भनी तल उल्लेख गरेका छौं। यससँग सम्बन्धित कुनै सटीक अनुसन्धान उपलब्ध छैन, त्यसैले तपाईं यस सम्बन्धमा आफ्नो पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न सक्नुहुन्छ।
कसरत गर्नुभन्दा दुईदेखि तीन घण्टाअघि सबै पोषक तत्वहरू (कार्ब्स, फ्याट र प्रोटिन) मिलेर पूरा खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्। यसले व्यायामको समयमा राम्रो प्रमाण दिनेछ।
कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन युक्त स्न्याक्स कसरत गर्नुभन्दा एकदेखि दुई घण्टाअघि खान सकिन्छ। जबकि, दही वा कुनै पनि फलफूल ४५ देखि ६० मिनेट अगाडि नै खान सकिन्छ ।
व्यायाम गर्नु पर्ने छोटो समयमा सकेसम्म हल्का खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्।
यस समयमा उच्च फाइबर र उच्च बोसोयुक्त खानाहरू नखानुहोस्।
कार्बोहाइड्रेट + प्रोटिन युक्त पेय पदार्थहरू व्यायाम गर्नुभन्दा ३० मिनेट अघि सेवन गर्न सकिन्छ। यो पेय पदार्थको प्रकार व्यक्तिको शरीरमा निर्भर गर्दछ, त्यसैले यसको सेवन गर्नु अघि आफ्नो आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुपर्छ।
आउँदै गरेको भागमा, तपाईले जिम जानु अघि के खाने भनेर थाहा पाउनुहुनेछ।
पूर्व कसरत भोजनका केही उदाहरणहरू
प्रि-वर्कआउट खानाले तपाइँको जिम कसरत गर्नु भन्दा कति समय पहिले यो गरिरहनु भएकोमा निर्भर गर्दछ। हामी तल प्रि-वर्कआउट आहारका केही उदाहरणहरू दिइरहेका छौं, तर यसलाई प्रत्येक व्यक्तिको शरीर, स्वास्थ्य र कसरत अनुसार परिवर्तन गर्न सकिन्छ:
कसरत अघि तीन घण्टा के खाने ?
दुबला प्रोटिनहरू (धेरै प्रोटिन र कम बोसो भएको खानेकुराहरू), मीठो आलु, ग्रील्ड तरकारीहरू, र भुटेको नटहरू।
तरकारी संग मशरूम सूप र चावल।
पूरै गहुँको रोटी, चनाको दाल र कम तेलमा उमालेको/तलेको तरकारी।
कसरत अघि दुई घण्टा के खाने ?
ओटमिलको कचौरामा स्याउ, केरा वा पपीताका टुक्राहरू
रोटीको टुक्रामा सूर्यमुखी वा मूंगफली बटर
एक गिलास दूधमा प्रोटिन पाउडर र जामुन
कसरत अघि एक घण्टा के खाने ?
केरा/स्याउ/सुन्तला
१ कप ग्रीक दही र १ पीच
एक कप कालो कफी र मल्टिग्रेन बिस्कुट
अर्को महत्त्वपूर्ण जानकारी छ
आउनुहोस्, अब हामी तपाईलाई जिम जानुअघि के खाने भन्ने बारेमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण जानकारी बताउँछौं।
कसरत अघि के खाने?
यदि तपाइँसँग पनि प्रि-वर्कआउट पोषणको बारेमा प्रश्न छ, जिम जानु अघि के खाने, त्यसपछि लेखको यो भाग ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्। यहाँ हामी त्यस्ता खानेकुराको बारेमा बताउनेछौं, जसको व्यायाम गर्नुअघि सेवनले कसरतभर ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्छ। यसमा हामीले घरमा सजिलै बनाउन सकिने केही उत्कृष्ट प्रि-वर्कआउट भोजन रेसिपीहरू पनि समावेश गरेका छौं। त्यसैले सुरु गरौं:
१ केरा
केरालाई पूर्व कसरत आहारमा ऊर्जाको राम्रो स्रोतको रूपमा वर्णन गरिएको छ। एनसीबीआईले प्रकाशित गरेको अनुसन्धानमा साइकल चलाउने खेलाडीलाई केरा र कसैलाई कार्बोहाइड्रेट भएको पेय खुवाउँदा दुवैको ऊर्जामा खासै भिन्नता नभएको पाइएको थियो । र, एन्टिअक्सिडेन्टको राम्रो स्रोत भएकोले, केरा उपभोग गर्ने एथलीटहरूले पनि व्यायाम पछि कम अक्सिडेटिभ तनाव पाएका थिए। एकै समयमा, केरा उपभोग गर्ने एथलीटहरूमा पनि सीरम डोपामाइन स्तरहरू उच्च थिए ( विश्वसनीय स्रोत )। डोपामाइन हर्मोनले एथलीटको शरीरमा ऊर्जा कायम राख्न र छिट्टै थकित नहुन मद्दत गर्न सक्छ।
२. सम्पूर्ण गहुँको रोटी
वर्कआउट गर्नु अघि होल गहुँको रोटी पनि खान सकिन्छ। तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत हुन् र हामीले भनेका छौं कि कसरत पूर्व खानामा कार्बोहाइड्रेटको सही मात्रा समावेश गर्न आवश्यक छ। गहुँको रोटीमा जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यी युक्त खाद्य पदार्थहरू ऊर्जा, फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा प्रशस्त हुन्छन् र कम बोसो। यस कारणले, तिनीहरूलाई जिम जानु अघि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।
३. ड्राई फ्रुट्स र नट्स
वर्कआउट गर्नुअघि विभिन्न प्रकारका ड्राई फ्रुट र नट्स सेवन गर्नुका फाइदा पनि देखिएका छन् । नट ऊर्जाको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसको कारण यो भन्न सकिन्छ कि यसको सेवनले व्यायाम गर्दा ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यस अनुसन्धानमा यो पनि रिपोर्ट गरिएको छ कि दैनिक 20 ग्राम ड्राई फ्रुट खाने मानिसहरूमा ऊर्जा खपत बढी थियो, तर तिनीहरूको वजन, बडी मास इन्डेक्स र कमरको आकार कम थियो। एकै साथ, यो पनि भनिएको छ कि तिनीहरूको सँगै खपत कम्मरको आकार (बुद्धिमान परिधि) घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।
४. प्रोटिन शेक
हामीले तपाईलाई पहिले नै बताइसकेका छौं कि कसरत गर्नेहरूका लागि पोषक प्रोटीन कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ। व्यायाम गर्नु अघि र पछि प्रोटिनको सेवनले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणमा मद्दत गर्दछ। यस प्रक्रियामा, प्रोटीनले भारी व्यायाम पछि क्षतिग्रस्त मांसपेशीहरू मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, प्रोटीन पनि मांसपेशी मास र व्यायाम गर्ने व्यक्तिको कार्यसम्पादन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
प्रोटिन शेक बजारबाट ल्याउन सकिन्छ । यस बाहेक तल दिइएको रेसिपीमा प्रोटिन शेक पनि घरमै बनाउन सकिन्छ।
सामग्री :
१ मध्यम काटेको स्याउ
एक चम्मच बादाम मक्खन
एक चम्चा डार्क चकलेट
१ कप कम फ्याट दूध
१/२ कप दही
दुई मिति
तयारी विधि :
सबै अवयवहरूलाई ब्लेंडरमा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई मिश्रण गर्नुहोस्।
सबै कुरा मिलाएर गिलासमा निकालेर माथि अलिकति गाढा चकलेट हालेर उपभोग गर्नुहोस्।
५. ग्रेनोला र बेरी संग ग्रीक दही
के तपाईलाई थाहा छ कि ग्रीक दही प्रोटीन को एक महान स्रोत हो? हो, NCBI बाट उपलब्ध एक अनुसन्धानमा, यो पुष्टि भएको छ कि ग्रीक दहीमा प्रोटीन प्रशस्त छ। यस कारणले, यसले व्यायामकर्तामा ऊर्जा, मांसपेशीको द्रव्यमान र शरीरको संरचना (फ्याट र गैर-फ्याट जनको अनुपात) कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ। यसका साथसाथै ग्रीक दहीको सेवनले शरीरको शक्ति र दुबला मास बढाउन र बोसो घटाउन फाइदाजनक हुन्छ। थोरै ग्रेनोला र विभिन्न प्रकारका बेरीहरू पनि थप्न सकिन्छ। ग्रानोलामा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र व्यायामको समयमा शरीरमा ऊर्जा कायम राख्न सहयोगी हुन सक्छ।
यो नुस्खा निम्न तरिकामा बनाउन सकिन्छ।
सामग्री :
१ कप ग्रीक दही
डेढ चम्चा मह
१/३ कप ग्रेनोला
आवश्यकता अनुसार बेरी (ब्लुबेरी, रास्पबेरी, र स्ट्रबेरी, आदि)
तयारी विधि :
जामुनहरू राम्ररी धुनुहोस् र तिनीहरूलाई सानो टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
अब एक कचौरामा दही र मह मिलाउनुहोस्।
त्यसपछि त्यसमा जामुन र ग्रानोला मिसाएर सेवन गर्नुहोस् ।
६.अण्डा सेतो आमलेट र आलु
जिम जानुअघि अण्डाको सेतो ओमलेट र आलु पनि खान सक्नुहुन्छ। अण्डाको सेतो भाग अर्थात् अण्डाको सेतो भागमा प्रोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ र हामीले कसरत पूर्व खानामा प्रोटिनको महत्त्वबारे व्याख्या गरेका छौं। थप रूपमा, NCBI वेबसाइटमा प्रकाशित एक अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि अन्डाको सेतो पूरक मांसपेशी बल बढाउन मद्दतकारी हुन सक्छ । एकै समयमा, आलु कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो र यसमा पाइने स्टार्चले ग्लाइकोजन भण्डारण बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले कसरतको राम्रो प्रदर्शनमा मद्दत गर्न सक्छ।
यसलाई कसरत गर्नुभन्दा दुई-तीन घन्टा अघि उपभोग गर्न सकिन्छ र तल उल्लेखित विधिबाट बनाउन सकिन्छ।
सामग्री :
तीन चम्मच जैतून को तेल
तीन वटा अण्डा सेतो भाग
१ ठूलो प्याज (मसिनो काटिएको)
एक मध्यम आकारको आलु
एक टमाटर
आधा रातो/हरियो/पहेंलो मिर्च (वैकल्पिक)
१/२ चम्मच चिली फ्लेक्स
मरिजको धुलो
नुन
तयारी विधि :
सबै भन्दा पहिले, आलु र प्याज छील्नुहोस् र तिनीहरूलाई लामो र पातलो स्लाइसहरूमा काट्नुहोस्।
त्यसपछि टमाटर र क्याप्सिकमलाई सानो टुक्रामा काट्नुहोस्।
अब ओमलेट बनाउनको लागि प्यानमा जैतुनको तेल लिनुहोस् र प्याज हाल्नुहोस् र फ्राइ गर्नुहोस्।
प्याज हल्का खैरो भएपछि स्वाद अनुसार आलु, सिमला मिर्च, नुन र कालो मिर्च हालेर पकाउने ।
यसलाई लगभग १५ मिनेटको लागि पकाउनुहोस्, लगातार हलचल गर्नुहोस्, ताकि आलुहरू तल टाँस्नुहोस्।
अब एउटा कचौरामा तीनवटा अण्डाको सेतो भाग लिनुहोस् र त्यसमा नुन र कालो मिर्च मिसाएर राम्ररी पिउनुहोस्।
यसपछि, प्यानमा अण्डा राख्नुहोस् र यसमा कटा टमाटरहरू थप्नुहोस्।
अब प्यानलाई छोप्नुहोस् र ५ देखि १० मिनेटसम्म पकाउनुहोस्।
अब जब ओमलेट माथिबाट पूर्ण रूपमा पकाइन्छ र छेउहरू छोड्न थाल्छ, त्यसपछि यसलाई बिस्तारै घुमाउनुहोस्।
अब यसलाई अर्को तर्फबाट पकाउनुहोस्।
अन्त्यमा यसमा चिली फ्लेक्स राखेर खानुहोस् ।
७. साबुदाना दलिया
यदि तपाई तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने ओटमिल खानुभन्दा राम्रो अरु केही छैन भन्ने मान्यता छ । यससँगै हामी सबैलाई साबुदाना पनि खान मन लाग्छ । त्यसोभए के हुन्छ यदि हामी तपाईलाई जिम वर्कआउट गर्नु अघि साबुदानाको दलिया खान सक्नुहुन्छ भनेर बताउँछौं। एक अनुसन्धानले साबुदाना कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत भएको र कसरत गर्नुअघि साबुदानाको दानालाई सप्लिमेन्टको रूपमा दिनु फाइदाजनक हुने सुझाव दिएको छ ।
सामग्री :
१/२ कप साबुदाना
तीन कप पानी
दुई कप दूध
दालचीनी को एक चुटकी
एक चुटकी अलैंची
वेनिला सार
दुई चम्चा ब्राउन शुगर/ आधा चम्चा कन्डेन्स मिल्क
तयारी विधि :
एक कप पानी तताउनुहोस् र त्यसमा साबुदानालाई १० मिनेट भिजाउनुहोस्।
एउटा प्यानमा दुई कप पानी उमाल्नको लागि राख्नुहोस् र पानी उम्लिएपछि भिजेको साबुदानालाई पानीबाट निकालेर प्यानमा हाल्नुहोस्।
अब यसलाई पानी पूरै सुकाएर साबुदाना नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्।
त्यसपछि प्यानमा दूध, दालचीनी, अलैंची र एसेन्स मिसाएर उमाल्नुहोस्।
जब दलिया राम्रोसँग गाढा हुन्छ, यसलाई चिसो गर्न राख्नुहोस्।
अन्त्यमा यसमा ब्राउन शुगर वा कन्डेन्स मिल्क मिसाएर सेवन गर्नुहोस् ।
८. दलिया
धेरैलाई बिहानको खाजामा ओट्स खान मनपर्छ। ओट्स खानुका धेरै फाइदा छन् । यसमा धेरै फाइटोकेमिकल्स पाइन्छ, जुन स्वास्थ्यका लागि धेरै किसिमले फाइदाजनक हुन्छ, जस्तै प्रोटिन, भिटामिन र लिपिड आदि यसमा पाइन्छ। यो लिपिडमा धनी भएको भनिन्छ, जुन ऊर्जाको राम्रो स्रोत हो। ओट्स बजारमा विभिन्न स्वादका पाइन्छ, जसलाई तपाईले आफ्नो सुविधा अनुसार लिन सक्नुहुन्छ।
९. स्मूदी
कसरत गर्नुअघि के खाने भन्ने कुरामा पोषक तत्वसँगै शरीरमा तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्नु पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यस्तो अवस्थामा व्यायाम गर्नुअघि यस्ता पेय पदार्थ सेवन गर्न सकिन्छ, जसले फलफूल स्मूदीजस्ता सन्तुलित मात्रामा सबै पोषक तत्व र ऊर्जा प्रदान गर्न सक्छ। NCBI द्वारा प्रकाशित एक अनुसन्धानमा, यो भनिएको छ कि फल स्मूदीले पनि अन्य ऊर्जा पेय जस्तै शरीरमा पूर्ण ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ। विभिन्न फलफूलको सहयोगमा घरमै स्मूदी बनाउन सकिन्छ । तल यसको नुस्खा जान्नुहोस्।
सामग्री :
एउटा फ्रोजन केरा
२ कप फ्रोजन बेरी (स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
एक कप दूध
१/२ कप दही
वेनिला सार
दुई देखि तीन चम्मच मह
तयारी विधि :
सबै अवयवहरूलाई ब्लेंडरमा राख्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
अब यसलाई गिलासमा निकालेर गार्निस गरेर खानुहोस्।
१०. घरेलु प्रोटिन बार
सोयाबिनबाट बनेको प्रोटिन बार घरमै खान सकिन्छ। प्रोटिनमा धनी भएकाले प्रोटिनका सबै फाइदा दिन्छन् तर यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त हुने फाइदा पनि छ । भारी व्यायामले शरीरमा फ्री रेडिकलहरूको प्रभाव बढाउँछ, जसले मांसपेशी क्षति र थकान बढाउन सक्छ। सोया प्रोटीन बारहरू र तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूले यसबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ।
तल दिइएको रेसिपीको सहयोगमा तपाईले घरमै प्रोटिन बार बनाउन सक्नुहुन्छ।
सामग्री :
१/३ कप नरिवल तेल
१/३कप बदाम / बदाम बटर
आधा कप सोया दूध (मिठाई नगरिएको)
१/२ कप प्रोटीन पाउडर
१/३ कप बादामको पीठो
गार्निशको लागि :
२ चम्मच चोको चिप्स
एक चम्मच नरिवल तेल
बारीक काटिएको बादाम
तयारी विधि :
एक कटोरामा नरिवलको तेल, बदाम/बदाम बटर र सोया मिल्क मिलाउनुहोस्।
अब यो कचौरालाई ३०-३० सेकेन्डसम्म माइक्रोवेभ गर्नुहोस्। प्रत्येक ३०सेकेन्ड पछि कचौरा बाहिर निकाल्नुहोस् र सबै कुरा मिलाउनुहोस्।
जब तीनवटै सामग्री राम्ररी मिलाइन्छ, त्यसमा प्रोटिन पाउडर र बादामको पिठो हालेर मिश्रण तयार गर्नुहोस्।
सबै अवयवहरू सँगै मिलाउन केही मिनेट लाग्न सक्छ।
अब एउटा ठूलो प्लेट वा बेकिंग ट्रेमा बटर पेपर राख्नुहोस् र यो मिश्रण राख्नुहोस् र तह बनाउन यसलाई राम्रोसँग फैलाउनुहोस्।
अब एउटा सानो कचौरामा चोकोचिप्स र एक चम्चा तातो नरिवलको तेल मिलाउनुहोस्। यसले चोकोचिप्सलाई राम्ररी पगाल्नेछ।
बेकिंग ट्रेमा राखिएको मिश्रणमा यो चकलेट फैलाउनुहोस्।
अब एक प्यानमा बारीक काटिएको बदामलाई हल्का भुन्नुहोस् र चकलेटमा खन्याउनुहोस्।
यो मिश्रणलाई फ्रिजमा एकदेखि डेढ घण्टासम्म राख्नुहोस् र सेट हुन दिनुहोस्।
राम्ररी चिसो भएपछि, तिनीहरूलाई बाहिर निकाल्नुहोस् र तिनीहरूलाई वर्गहरूमा काट्नुहोस्।
तपाईंको प्रोटीन बार तयार छ।
११. उफाएको तरकारी र चामलको साथ चिकन
जब यो जिम जानु अघि के खाने भन्ने विचार आउँछ र स्वादिष्ट तर स्वस्थ केहि खोज्दै छ, तब उमालेको तरकारी र भात संग चिकन एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ। चिकन प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। लगभग २५ ग्राम प्रोटिन ८४ ग्राम भुटेको कुखुराको स्तन मा पाइन्छ । अर्कोतर्फ, यदि कोही तौल घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, ब्राउन राइसको सेवनले तौल घटाउन र शरीरको तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसका साथै विभिन्न प्रकारका स्वस्थ तरकारीहरू थपेर स्वादलाई अझ बढाउन सकिन्छ । कतिपयले यसलाई चिकेन बिरयानी पनि मान्न सक्छन् । हामी यसलाई बनाउनको लागि नुस्खा तल बताइरहेका छौं।
सामग्री :
एक कप ब्राउन राइस
आधा कप बासमती चावल
2 कप काटिएको मशरूम
१ प्याज (मसिनो काटिएको)
लसुन को ३ लौंग (मसिनो काटिएको)
२ मसिनो काटिएको हरियो खुर्सानी
१मध्यम मसिनो काटिएको गाजर
आधा चम्चा गरम मसाला
३.५ कप चिकन स्टक वा सादा पानी
१ कप मसिनो काटिएको हड्डीविहीन कुखुराको स्तन
दुई चम्मच जैतून का तेल
मुठ्ठी मसिनो काटिएको ओरेगानो (सेलेरी) पातहरू
३ चम्मच हरियो प्याज (वसन्त प्याज)
तयारी विधि :
सबैभन्दा पहिले दुवै प्रकारका चामललाई धुनुहोस् र एउटा भाँडोमा भिजाउनुहोस्।
सबै तरकारी र कुखुरालाई धुनुहोस् र तिनीहरूलाई राम्ररी काट्नुहोस् र तयार राख्नुहोस्।
अब एउटा प्यानमा जैतुनको तेल राख्नुहोस् र यसलाई तताउनुहोस्।
तेल तातो भएपछि, सबै तरकारीहरू र चिकन थप्नुहोस् र ७-८ मिनेटको लागि मध्यम तातोमा पकाउनुहोस्।
त्यसपछि भिजेको चामललाई पानीबाट निकालेर प्यानमा हालेर तरकारी र कुखुराले पकाउने ।
यसका साथ अर्को प्यानमा चिकन स्टक वा सादा पानी तताउनुहोस्।
यो तातो भएपछि, यो चिकन स्टक वा पानी भात र तरकारीको प्यानमा हाल्नुहोस् र नुन र गरम मसाला हालेर मिश्रण गर्नुहोस्।
यसपछि प्यानलाई छोप्नुहोस् र कम आगोमा ३०-४० मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। कुकरमा पनि बनाउन सकिन्छ । कुकरमा कम आगोमा तीनवटा सिट्टी नबजेसम्म पकाउनुहोस्।
जब चामल राम्ररी पकाइन्छ र सबै पानी सुक्छ, ग्यास बन्द गर्नुहोस् र हरियो प्याज र धनिया संग सजाउनुहोस्।
१२. टोफु र ब्राउन राइस
सादा दूधको सट्टा सोया मिल्कबाट बनेको पनीरलाई टोफु भनिन्छ। जिम जाँदा खानामा प्रोटिन समावेश गर्न आवश्यक छ र यस्तो अवस्थामा टोफु खानुका फाइदाहरू पाउन सकिन्छ। टोफु शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन सक्छ। यससँग ब्राउन राइस खानुका फाइदाहरू छन्, किनकि यसले वजन नियन्त्रण गर्न र कम्मर र तल्लो शरीरका अन्य भागहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसका साथै यसमा पाइने डाइटरी फाइबर, म्याग्नेसियम, भिटामिन-बी र आवश्यक फ्याटी एसिडले उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल र मधुमेह आदि विभिन्न रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छ।
टोफु र ब्राउन राइस तल वर्णन गरिएको विधिबाट बनाउन सकिन्छ।
सामग्री :
आधा कप टोफु (लगभग 200 ग्राम)
एक चम्मच जैतून का तेल
एक बारीक कटा प्याज
लसुन को दुई वा तीन लौंग
दुई चम्चा तिलको तेल
१ चम्चा अदुवाको पेस्ट
आधा चम्चा रातो खुर्सानीको धुलो
१/४ चम्मच बेसार पाउडर
नमक स्वाद गर्न
१/२ कप जमेको मकै
तीन कप ब्राउन राइस
१/२ कप मटर
२वा ३ चम्मच सोया सस
तयारी विधि :
सबैभन्दा पहिले भात भात पकाउने ।
यसपछि टोफुलाई म्यास गर्नुहोस्।
अब एउटा प्यानमा एक चम्चा जैतुनको तेल तताउनुहोस् र प्याज हाल्नुहोस् र हल्का सुनौलो नभएसम्म भुन्नुहोस्। यसपछि प्यानमा बारीक काटेको लसुन हाल्नुहोस् र पकाउनुहोस्।
लसुन पाकिसकेपछि प्यानमा एक चम्चा तिलको तेल, अदुवाको पेस्ट, रातो खुर्सानी, बेसारको धुलो, नुन र टोफु हालेर पकाउनुहोस्।
तिनीहरू पकाए पछि, प्यानमा एक चम्चा तिलको तेल र पकाएको चामल हाल्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
करिब दुई-तीन मिनेट पछि प्यानमा मकै, मटर र सोयासस हाल्नुहोस् र पकाउनुहोस्।
जब सबै तरकारी र भात राम्ररी पकाइन्छ, ग्यास बन्द गर्नुहोस्।
अब धनियाले गार्निस गरी सेवा गर्नुहोस्।
जिम जानुअघि के खाने भन्ने थाहा पाएपछि जान्नुहोस् यसका फाइदासँग सम्बन्धित जानकारी।
जिम जानु अघि आहारको फाइदाहरू - पूर्व कसरत पोषणका फाइदाहरू
तपाईलाई जिम जानुअघि के खाने भन्ने कुरा थाहा भइसकेको छ, तर के तपाईलाई थाहा छ यो किन महत्त्वपूर्ण छ। हामी बताउँछौं।
व्यायाम गर्नुअघि सही आहार लिँदा व्यायाम गर्दा थकान महसुस हुँदैन।
पर्याप्त ऊर्जा भएको कारणले, व्यक्तिले लामो समयसम्म र राम्रो तरिकाले व्यायाम गर्न सक्छ।
सही पोषक तत्वहरूले मांसपेशी बढ्न मद्दत गर्दछ।
पूर्व कसरत पोषणले क्षतिग्रस्त तन्तुहरू मर्मत गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
पर्याप्त तरल पदार्थ पिउनाले शरीरको सही तापक्रम कायम राख्न र शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्न मद्दत गर्छ।
अन्त्यमा स्क्रोल गर्नुहोस्
लेखको अन्तिम भागमा, तपाइँ जान्नुहुनेछ कि कसरत गर्नु अघि दिमागमा राख्नु पर्ने महत्त्वपूर्ण कुराहरू के हो।
कसरत गर्नुअघि यी कुरामा विशेष ध्यान दिनुहोस्ः
जब कसरत सुरु गर्ने सोचमा, निम्न कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्:
अघिल्लो रात पूर्ण निद्रा लिनुहोस्।
पूर्व कसरत पोषण लिनुहोस्।
पानी पिएपछि तुरुन्तै व्यायाम नगर्नुहोस्। व्यायाम गर्नु भन्दा 30-45 मिनेट पहिले पानी पिउनुहोस्।
व्यायाम लुगा र जुत्ता लगाउनुहोस्। सही जुत्ता नलगाउँदा चोट लाग्न सक्छ।
आफ्नो व्यायाम तालिका बनाउनुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा गर्नुहोस्।
व्यायाम सुरु गरेपछि नरोक्नुहोस्। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो सुविधा अनुसार समय बढाउन वा घटाउन सक्नुहुन्छ।
भारी व्यायाम गर्नु अघि राम्ररी न्यानो गर्नुहोस्।
तौल घटाउन चाहनुहुन्छ, कुन भाग घटाउन चाहनुहुन्छ, बढाउन चाहनुहुन्छ आदि लक्ष्य तय गर्नुहोस् र सोही अनुसार व्यायाम गर्नुहोस्।
व्यायामको लागि सही उपकरण र उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
कसरत अघिको पोषणको महत्व के हो र कसरत गर्नुअघि के खाने भन्ने कुरा अहिले तपाईंले बुझिसक्नुभएको होला । आफ्नो व्यायामबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि, यसको साथमा सही समयमा सही पोषक तत्वहरू उपभोग गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसोभए अब जब तपाइँ व्यायाम गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ, तपाइँ जिम जानु अघि के खाने र कति खाने भनेर थाहा छ। हामी आशा गर्छौं कि यो लेख तपाईंको लागि लाभदायक भएको छ र तपाईंले पूर्व कसरत आहारसँग सम्बन्धित सबै जानकारी प्राप्त गर्नुभएको छ।
यहाँ पाठकहरूबाट केही सामान्य प्रश्नहरूको जवाफहरू छन्
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
के तपाईं खाली पेटमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ?
होइन, खाली पेटमा व्यायाम गर्नु स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ। यस सन्दर्भमा, हामीले माथिको लेखमा विस्तृत रूपमा व्याख्या गरेका छौं।
के पूर्व कसरत भोजन आवश्यक छ?
हो, पूर्व कसरत पोषणले तपाइँलाई तपाइँको कसरतको लागि पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
के खाली पेटमा व्यायाम गरेर मोटोपना छिट्टै घटाउन सकिन्छ?
खाली पेटमा व्यायाम गर्नाले बोसो छिट्टै घट्छ भन्ने भ्रम छ । यसो गर्नाले शरीरमा कमजोरी आउन सक्छ ।
के म खाली पेटमा प्रोटिन शेक पिउन सक्छु?
यदि तपाइँ प्रि-वर्कआउट पेयको रूपमा प्रोटिन शेक लिइरहनुभएको छ भने, यसलाई खाली पेटमा लिन सकिन्छ, तर यदि तपाइँ यसलाई बिहानको खाजामा खाँदै हुनुहुन्छ भने, यसको साथमा केही पूर्ण खानाहरू राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
जिम जानुअघि के नखाने ?
जिम जानु अघि भुटेको चीज, सम्पूर्ण खाना, मिठाई र सोडा आदि जस्ता भारी चीजहरू उपभोग नगर्नुहोस्।
के कसरत अघि उमालेको अण्डा खान सकिन्छ?
कसरत गर्नुभन्दा दुईदेखि तीन घण्टा अगाडि उमालेको अण्डा खान सकिन्छ भन्ने मान्यता छ । यसलाई खाने समयसँग सम्बन्धित कुनै प्रमाण उपलब्ध छैन, त्यसैले यसलाई सेवन गर्नुअघि आफ्नो आहारविज्ञसँग कुरा गर्नुहोस्।
के म व्यायाम गर्नु अघि दूध पिउन सक्छु?
व्यायाम पछि दूध पिउनुका फाइदाहरू छन्, तर यसलाई पूर्व कसरत आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ कि भनेर कुनै अनुसन्धान उपलब्ध छैन।
हामी आशा गर्छौं कि यो लेख तपाईंको लागि लाभदायक साबित हुनेछ।
