कोलेस्ट्रोल कम गर्न के खाने र के नखाने कोलेस्ट्रोल आहार
प्रायः मानिसहरु रक्तचाप बढ्ने वा चिनीको मात्रा बढ्ने चिन्ता गर्छन्। चिन्तित हुनु स्वभाविक पनि हो, किनकी शरीरमा कुनै पनि कुराको असन्तुलनको असर देखिने गर्छ । यसमा कोलेस्ट्रोल समावेश छ। कोलेस्ट्रोल बढ्दै गएकोमा सायदै कसैलाई त्यति चिन्ता छैन। त्यहाँ धेरै जोखिम कारकहरू छन् जस्तै उचित आहारको अभाव, शारीरिक गतिविधिको कमी, जसले कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ स्रोत । यस्तो अवस्थामा कोलेस्ट्रोल घटाउन आहारले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। त्यसोभए स्टाइलक्रेसको यो लेखमा कोलेस्ट्रोल घटाउने के खाने र के नगर्ने पढ्नुहोस्।
सबैभन्दा पहिले, कोलेस्ट्रोल उच्च हुँदा के हुन सक्छ भनेर बुझ्नुहोस्।
सामग्रीको तालिका
कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्यो भने के हुन सक्छ?
कोलेस्ट्रोल कम गर्ने आहार
कोलेस्ट्रोलमा के नखाने ? - कोलेस्ट्रोलबाट बच्ने खानाहरू
उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि नमूना आहार चार्ट
कोलेस्ट्रोल कम गर्न केही थप आहार सुझावहरू
कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्यो भने के हुन सक्छ?
शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी हुँदा धेरै प्रकारका समस्याहरू सामना गर्न सकिन्छ। जस्तै स्रोत :
रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्यो भने धमनीमा ठूलो मात्रामा प्लाक जम्मा हुन सक्छ। यस कारण, प्लेकको क्षेत्र पनि फुट्न सक्छ र प्लेकको सतहमा रगत जम्न सक्छ। अर्कोतर्फ, यदि यो क्लट पर्याप्त ठूलो भयो भने, यसले कोरोनरी धमनीमा रगतको प्रवाहलाई रोक्न सक्छ।
मुटुको मांसपेशीमा रगतको प्रवाह कम हुँदा छाती दुख्ने वा हृदयघात हुन सक्छ।
धमनीमा क्लट बनेर मस्तिष्क र अन्य अंगहरूमा रगत पुग्न सक्दैन। यसले धमनी रोग, स्ट्रोक र हृदय समस्या निम्त्याउन सक्छ।
लेखको यस भागमा, कोलेस्ट्रोल घटाउने आहारको बारेमा जान्नुहोस्।
कोलेस्ट्रोल कम गर्ने आहार
कोलेस्ट्रोलको बारेमा यति धेरै थाहा पाएपछि धेरैको मनमा यो प्रश्न उठिरहेको हुनुपर्छ कि कोलेस्ट्रोल घटाउन के खाने ? त्यसैले यहाँ हामी कोलेस्ट्रोल घटाउने आहारको बारेमा बताइरहेका छौँ, जुन यस प्रकार छन्:
१.फलफूल
गेडागुडीको सेवनलाई कोलेस्ट्रोल घटाउने उपाय मानिन्छ । यससँग सम्बन्धित एनसीबीआई (नेशनल सेन्टर फर बायोटेक्नोलोजी इन्फर्मेसन) को वेबसाइटमा एउटा अनुसन्धान प्रकाशित भएको छ, जसमा सिमीले कोलेस्ट्रोल घटाउने प्रभाव पारेको छ। यस्तो अवस्थामा यसको नियमित सेवनले कुल र एलडीएल कोलेस्ट्रोल अर्थात् हानिकारक कोलेस्ट्रोल स्रोत को स्तर घटाउन मद्दत गर्छ । यस आधारमा, कोलेस्ट्रोल आहारमा फलफूल समावेश गर्न लाभदायक हुन सक्छ भन्ने अनुमान गर्न सकिन्छ।
२.एभोकाडो
एभोकाडो पनि कोलेस्ट्रोल घटाउनको लागि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ। यसले कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाएर हृदय रोगको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ। यसको कारण एभोकाडोमा पाइने फाइटोस्टेरोललाई श्रेय दिन सकिन्छ। यसले कुल र LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ स्रोत ।
एकै समयमा, NCBI वेबसाइटमा प्रकाशित एक अनुसन्धानले पनि हानिकारक कोलेस्ट्रोल, LDL-P र गैर-HDL-C कम गर्न प्रति दिन एक एभोकाडोको खपत उपयोगी छ, जसले हृदयको स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ (स्रोत । यही कारणले गर्दा एभोकाडोलाई कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्ने खानेकुरामा गनिन्छ । त्यसैले कोलेस्ट्रोलको लागि एभोकाडोको फाइदाहरू प्राप्त गर्न , यसलाई आहारमा समावेश गर्नु राम्रो विकल्प हुन सक्छ।
३.नट र बीउ
NCBI वेबसाइटमा प्रकाशित अनुसन्धानका अनुसार नट र बीउमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुण र फाइटोकेमिकल हुन्छ। यसका यी गुणहरूले कोलेस्ट्रोल घटाउन मद्दत गर्छ। यी नट र बीउहरूमा बदाम, अखरोट, सूर्यमुखीको दाना, तोरीको दाना आदि समावेश छन् भनेर व्याख्या गर्नुहोस्। यस्तो अवस्थामा कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउनका लागि सीमित मात्रामा सेवन गर्नु फाइदाजनक हुन्छ भन्ने विश्वास गर्न सकिन्छ स्रोत ।
४.माछाको बोसो
एनसीबीआई वेबसाइटमा उपलब्ध एक अनुसन्धान अनुसार फ्याटी माछा अर्थात फ्याटी माछाको सेवनले एचडीएल कोलेस्ट्रोल अर्थात् राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्छ स्रोत । यसको अतिरिक्त, कोलेस्ट्रोल कम गर्नको लागि आहार जानकारीले ओमेगा-3 फ्याटी एसिड मा धनी माछाको खपतलाई पनि सिफारिस गरेको छ ।
यो भनिन्छ कि फ्याटी एसिडले एलडीएल स्तर घटाउँदैन, तर एचडीएल स्तर बढाउन निश्चित रूपमा मद्दत गर्दछ। यसले मुटुलाई रगत जम्ने र सूजन हुने समस्याबाट जोगाउन सक्छ र हृदयघातको जोखिम कम गर्छ। ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरपूर माछामा सामन, टुना (क्यान्ड वा ताजा), र म्याकरेल समावेश छन्। एकै समयमा, यी माछाहरू हप्तामा दुई पटक खाने सल्लाह दिइन्छ स्रोत ।
५. सम्पूर्ण अन्न
कोलेस्ट्रोल घटाउने विधिहरूमा सम्पूर्ण अन्नको खपत पनि समावेश गर्न सकिन्छ। सम्पूर्ण अन्नलाई फाइबरमा धनी भनिन्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ । एकै समयमा, NCBI वेबसाइटमा उपलब्ध एक अनुसन्धानले पनि उल्लेख गरेको छ कि प्रति दिन ३० ग्राम सम्पूर्ण अन्नको खपतले कुल सीरम कोलेस्ट्रोल र LDL कोलेस्ट्रोल को स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ । यस्तो अवस्थामा कोलेस्ट्रोल घटाउनका लागि आहारमा अनाजको सेवन लाभदायी साबित हुन्छ भन्नु गलत हुनेछैन । ओटमिल, ओट्स आदिलाई सम्पूर्ण अन्नको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ भनेर व्याख्या गर्नुहोस् स्रोत ।
६. फल र बेरी
धेरै प्रकारका फलफूलमा बोसो, सोडियम र क्यालोरी कम हुन्छ र साथै कोलेस्ट्रोल-रहित हुन्छ। फलफूललाई पोटासियम, फाइबर, भिटामिन-सी र फोलेट (फोलिक एसिड) जस्ता धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरूको मुख्य स्रोत मानिन्छ स्रोत । NCBI वेबसाइटमा प्रकाशित एक अनुसन्धान अनुसार फलफूलमा पाइने पोषक तत्वले कोलेस्ट्रोल घटाउन मद्दत गर्छ। यी पोषक तत्वहरूमा फाइबर मुख्य हो। स्याउ, किवी, आँप, अनानास, अनार, तरबूज, अंगूर, सुन्तला, प्लम, स्ट्रबेरी, केरा, पीच र नाशपातीलाई फाइबरको राम्रो स्रोत मानिन्छ स्रोत ।
यसका अलावा कोलेस्ट्रोल घटाउन जामुनका फाइदाहरू पनि देख्न सकिन्छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि सम्पूर्ण जामुन, बेरीको रस, र बेरीका अर्कहरूले कुल र LDL कोलेस्ट्रोल, साथै ट्राइग्लिसराइड्स, र HDL-C लाई कम गर्ने क्षमता राख्छ । यस आधारमा, यो भन्न गलत हुनेछैन कि आहारमा फलफूल र जामुन समावेश गर्नाले कोलेस्ट्रोल कम गर्न लाभदायक साबित हुन सक्छ।
७.गाढा चकलेट र कोका
कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्ने खानेकुरामा डार्क चकलेट र कोका को नाम पनि समावेश छ। किनभने डार्क चकलेट र कोको दुवैमा कोलेस्ट्रोल कम गर्ने क्षमता हुन्छ। एनसीबीआईको वेबसाइटमा प्रकाशित एक अनुसन्धानले यो पुष्टि गरेको हो । जसमा यो रिपोर्ट गरिएको छ कि डार्क चकलेट र कोका को छोटो अवधि अर्थात् २-१२ हप्ताको लागि सेवनले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर धेरै हदसम्म कम गर्न सक्छ।
एकै समयमा, सोही अनुसन्धानमा यो पनि रिपोर्ट गरिएको छ कि १ हप्ताको लागि प्रति दिन १०० ग्राम डार्क चकलेट (७० प्रतिशत कोको समावेश) को उपभोग गर्नाले HDL कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्दै जाँदा LDL र HDL कोलेस्ट्रोलको अनुपात घटाउन सक्छ ( स्रोत । यस आधारमा, कोलेस्ट्रोल आहारको रूपमा कोको र डार्क चकलेटको उपभोग लाभदायक साबित हुन सक्छ भन्ने निष्कर्षमा पुग्न सकिन्छ । व्याख्या गर्नुहोस् कि डार्क चकलेट कोको बीन्सबाट मात्र बनाइन्छ। यद्यपि, धेरै अन्य सामग्रीहरू पनि डार्क चकलेट बनाउन प्रयोग गरिन्छ।
८. लसुन
लसुनका फाइदाहरूमा कोलेस्ट्रोल घटाउने पनि समावेश छ। वास्तवमा, लसुनमा एन्टी-हाइपरलिपिडेमिया गुणहरू छन्, जसले कुल कोलेस्ट्रोल र एलडीएल स्तर घटाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ स्रोत । यसको आधारमा लसुनलाई कोलेस्ट्रोल घटाउने उपाय मान्न सकिन्छ।
९.तरकारीहरू
तरकारीले कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ । कोलेस्ट्रोल घटाउने आहारमा गरिएको अनुसन्धानले दैनिक ५ वटा तरकारी खानुपर्ने सुझाव दिएको छ । व्याख्या गर्नुहोस् कि 1 सर्भरमा ½ कप पकाएको तरकारी हुन्छ स्रोत । वास्तवमा, तरकारीमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ, जुन कोलेस्ट्रोल घटाउन प्रभावकारी साबित हुन सक्छ। तरकारीमा मीठो आलु, आलु, टमाटर, ब्रोकाउली, गाजर, मकै, मटर जस्ता तरकारीको सेवन लाभदायक साबित हुन्छ स्रोत ।
१०.हरियो चिया (ग्रीन टि)
हरियो चियाको फाइदा तौल घटाउनको लागि देखिन्छ , साथै यसका अन्य धेरै फाइदाहरू छन्। ग्रीन टीमा गरिएको एक अध्ययनले हरियो चियाको सेवनले कुल कोलेस्ट्रोल र हानिकारक कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन सक्ने देखाएको छ। यद्यपि, राम्रो कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्स मा कुनै प्रभाव परेको छैन । उही समयमा, NCBI को वेबसाइटमा प्रकाशित एक अनुसन्धान अनुसार, कालो चियामा हरियो चिया भन्दा कम एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू छन्। यस कारणले गर्दा, कालो चियाले कोलेस्ट्रोलमा कुनै असर गर्दैन स्रोत ।
११.जैतूनको तेल
कोलेस्ट्रोल घटाउनको लागि एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयलको फाइदा पनि खानामा देख्न सकिन्छ। सीडीसीका अनुसार, जैतूनको तेल असंतृप्त बोसोमा धनी हुन्छ, जसले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाएर खराब कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्सको उच्च स्तरलाई रोक्न र कम गर्न मद्दत गर्दछ ( स्रोत ।
थप रूपमा, जैतूनको तेलमा पोलिफेनोलहरू प्रशस्त हुन्छन्, जसले एचडीएल-कोलेस्ट्रोल बढाएर लिपिड प्रोफाइल सुधार गर्न सक्छ। हृदय रोगको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ स्रोत । यस आधारमा जैतुनको तेलको सेवनले कोलेस्ट्रोल घटाउने उपाय पनि हुन सक्छ भन्नु गलत हुनेछैन ।
१२. प्रोटिन
कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न प्रोटिनलाई राम्रो पोषक तत्व मानिन्छ । अनुसन्धानको एक भागको रूपमा, ७० पुरुष र महिलाहरूमा १२ हप्तासम्म व्हे प्रोटीन प्रयोग गरिएको थियो । उनीहरुले १२ औं हप्ता मा रगतमा रहेको कुल कोलेस्ट्रोल र एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तरमा कमी आएको पत्ता लगाएका थिए । यसको अतिरिक्त, सोया प्रोटिनको खपत पनि कोलेस्ट्रोल स्तर घटाउन लाभदायक देखाइएको छ स्रोत । यस्तो अवस्थामा कोलेस्ट्रोल आहारमा प्रोटिन समावेश गर्नु फाइदाजनक साबित हुन सक्छ।
१३. जडिबुटी र मसला
चेन्नईमा गरिएको अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि जडिबुटी र मसलाहरूमा एन्टि-हाइपरकोलेस्टेरोलेमिक, एन्टिअक्सिडेन्ट, एन्टि-मधुमेह र एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन्। यसमा पाइने यी गुणहरूले मधुमेह, हृदय रोग, गठिया र क्यान्सर जस्ता रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टि-हाइपरकोलेस्टेरोलेमिक गुणहरूले हानिकारक कोलेस्ट्रोल अर्थात् LDL लाई घटाएर राम्रो कोलेस्ट्रोल अर्थात एचडीएलको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यी जडिबुटी र मसलाहरूमा क्यारावे तेल, अलैंचीको बीउ, लौंग, धनियाको बीउ, सौंफको तेल/बीउ, लसुन र अदुवा ( स्रोत समावेश छन् ।
अगाडि पढ्नुहोस्
लेखको यो भागमा जान्नुहोस् कोलेस्ट्रोलमा के खानु हुँदैन।
कोलेस्ट्रोलमा के नखाने ? - कोलेस्ट्रोलबाट बच्ने खानाहरू
लेखको माथिल्लो भागमा हामीले कोलेस्ट्रोल घटाउन के खाने भन्ने कुरा बतायौं। यसका साथसाथै कोलेस्ट्रोलमा के के खानु हुँदैन भन्ने जानकारी पनि दिनुपर्छ । त्यसोभए यस बारे पनि जानौं स्रोत स्रोत :
नुनको मात्रा सीमित गर्नुहोस्: नुन अर्थात् सोडियमको मात्रा सीमित गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। दिनमा २,३०० मिलिग्राम (लगभग १ चम्चा नुन) भन्दा बढी नखानुहोस्। नुन सीमित गर्नाले कोलेस्ट्रोल कम हुँदैन, तर यसले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।
कोलेस्ट्रोल बढाउने खानेकुराको सेवन सीमित गर्नुहोस् : दिनमा २०० मिलिग्रामभन्दा कम कोलेस्ट्रोल खानुपर्छ । मासुमा कोलेस्ट्रोल उच्च हुन्छ । थप रूपमा, अण्डाको पहेँलो भाग, लबस्टर र डेयरी उत्पादनहरूमा कोलेस्ट्रोल उच्च हुन सक्छ। त्यसैले, तिनीहरू सीमित मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ।
मदिरा सेवन नगर्नुहोस्: रक्सीको सेवनले शरीरमा अतिरिक्त क्यालोरी बढाउन सक्छ, जसले तौल बढ्न सक्छ। तौल बढ्नुले LDL स्तर बढाउन सक्छ र HDL स्तर घटाउन सक्छ। साथै, मदिरा सेवनले हृदय रोगको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।
स्याचुरेटेड फ्याटको उपभोग नगर्नुहोस्: उच्च स्याचुरेटेड फ्याट भएको खानेकुराको सेवन नगर्नुहोस्। संतृप्त बोसो (जस्तै चीज, बोसोयुक्त मासु र डेयरी डेसर्टहरू) र उष्णकटिबंधीय तेलहरू (जस्तै पाम तेल) बाट आउँछ। धेरै संतृप्त फ्याट भएका खानेकुरामा कोलेस्ट्रोल बढी हुन सक्छ।
कोलेस्ट्रोलमा के खानु हुँदैन भन्ने थाहा पाएपछि अब जानौँ कोलेस्ट्रोलको डाइट चार्टको बारेमा ।
उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि नमूना आहार चार्ट
कोलेस्ट्रोलमा के खानु हुँदैन र के खानु पर्छ भन्ने बताइसकेपछि अब हामी यहाँ कोलेस्ट्रोल घटाउने डाइट चार्ट सेयर गर्दैछौं, जुन यस प्रकार छ:
नोट: लेखमा दिइएको आहार चार्ट नमूनाको रूपमा मात्र हो। व्यक्तिको स्वास्थ्यको गम्भीरता र आहारविद्को सल्लाह अनुसार परिवर्तन गर्न सकिन्छ।
कोलेस्ट्रोल डाइट चार्ट पछि, हामी यहाँ केहि थप आहार टिप्सको बारेमा बताइरहेका छौं।
कोलेस्ट्रोल कम गर्न केही थप आहार सुझावहरू
डाइट फूड चार्ट बाहेक, कोलेस्ट्रोल घटाउन केही सरल उपायहरू पनि लाभदायक हुन सक्छन्। यी मध्ये केही उपायहरू निम्नानुसार छन् स्रोत :
अधिक तौल र मोटोपनाले एलडीएल अर्थात् हानिकारक कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ। त्यसैले तौल नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।
आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा शारीरिक गतिविधि समावेश गर्नुहोस्। यसले कोलेस्ट्रोल र रक्तचापको स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
उच्च स्याचुरेटेड फ्याटको सेवन नगर्नुहोस् र कम संतृप्त फ्याटको सेवन गर्नुहोस्।
फाइबर युक्त खानेकुरा खानुहोस्। फाइबर युक्त आहारले कोलेस्ट्रोल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्छ।
धुम्रपानबाट टाढा रहनुहोस्। धुम्रपानले रक्तनलीलाई हानि पुर्याउँछ, धमनीहरू कडा बनाउँछ र हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। तसर्थ हृदय रोगको जोखिम कम गर्न धुम्रपान नगर्न सल्लाह दिइन्छ।
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि तनावले कहिलेकाहीं एलडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ, त्यसैले तनाव नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
राम्रो र स्वस्थ आहारले कोलेस्ट्रोलको समस्याका साथै अन्य समस्याहरू पनि हटाउन मद्दत गर्छ। त्यसैले हरेक दिन सन्तुलित र पौष्टिक आहारको पालना गर्नुहोस्।
यदि रगतमा हानिकारक कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्यो भने धेरै नकारात्मक परिणामहरू आउन सक्छन्। त्यसैले यसलाई नियन्त्रणमा राख्न जरुरी छ । यस लेखमा हामीले कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्ने खानेकुरा बताउनका साथै कोलेस्ट्रोल घटाउने डाइट चार्ट पनि सेयर गरेका छौं। यस बाहेक कोलेस्ट्रोलमा के खानु हुँदैन भन्ने जानकारी पनि लेखमा दिइएको छ। हामी आशा गर्छौं कि यो लेख पढिसकेपछि, तपाईलाई थाहा छ कि कसरी कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्ने। एकै समयमा, ध्यान राख्नुहोस् कि सबैको स्वास्थ्य एकै किसिमको हुँदैन, त्यसैले कोलेस्ट्रोलबाट बच्ने के खाने र के नगर्ने बारे आहारविज्ञलाई सोध्नुहोस्।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
१.के उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि केरा राम्रो छ?
हो, केरालाई उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि राम्रो मान्न सकिन्छ। यससँग सम्बन्धित एक अनुसन्धानले केरामा कोलेस्ट्रोल घटाउने क्षमता रहेको बताउँछ स्रोत । यस आधारमा केरालाई उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि राम्रो मानिन्छ भन्न सकिन्छ।
२.के अण्डाले उच्च कोलेस्ट्रोल निम्त्याउँछ?
हो, अण्डाले उच्च कोलेस्ट्रोल निम्त्याउन सक्छ स्रोत ।
३.के कफी उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि हानिकारक छ?
हो, कफी उच्च कोलेस्ट्रोल को लागि खराब हुन जानिन्छ ।
हामी आशा गर्छौं कि यो लेख तपाईंको लागि लाभदायक साबित हुनेछ।