भिटामिन डी (D) युक्त १८ खाद्य सामग्री र तिनीहरूका फाइदाहरू - Vitamin D Rich Foods
हामीले जानीजानी वा नजानेर धेरै रोग निम्त्याउने गर्छौं। कारण हो, अनियमित दिनचर्या र असन्तुलित खानपान । बदलिँदो परिवेशका कारण हामीले खानामा पाइने पौष्टिक तत्वलाई महत्व नदिई पेट भर्नमा बढी ध्यान दिन थालेका छौं । फलस्वरूप, शरीरमा धेरै पोषक तत्वहरूको कमी हुन्छ। यो कमीले हामीलाई धेरै घातक रोगहरूको चंगुलमा फसाउने काम गर्छ। यी पोषक तत्वहरू मध्ये एक भिटामिन डी हो, जसले हड्डीलाई मात्र बलियो बनाउँदैन, तर अन्य रोगहरूको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ। स्टाइलक्रेसको यस लेखमा, हामी तपाइँसँग भिटामिन डी फूडहरू र यससँग सम्बन्धित धेरै रोचक तथ्यहरू साझा गर्नेछौं।
सबैभन्दा पहिले, शरीरका लागि भिटामिन डीका फाइदाहरू जानौं।
सामग्रीको तालिका
स्वस्थ शरीरका लागि भिटामिन डीका फाइदाहरू - स्वस्थ शरीरका लागि भिटामिन डीका फाइदाहरू
१८ भिटामिन डी रिच फूड्स
भिटामिन डी पूरक
तपाईलाई कति भिटामिन डी चाहिन्छ?
भिटामिन डीको कमीले गर्दा के हानि हुन्छ
स्वस्थ शरीरका लागि भिटामिन डीका फाइदाहरू
स्वस्थ शरीरका लागि भिटामिन डीका फाइदाहरू धेरै तरिकाले महत्त्वपूर्ण मानिन्छ, जसलाई व्याख्या गर्न हामी तल केही बुँदाहरू उल्लेख गर्दैछौं।
भिटामिन डीले शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले हड्डी-सम्बन्धित विकारहरू जस्तै ओस्टियोपोरोसिस र रिकेट्स को जोखिम कम गर्न सक्छ ।
भिटामिन डीले शरीरमा क्याल्सियमको आपूर्ति बढाएर हड्डी र दाँतको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन सक्छ।
भिटामिन डीले शरीरलाई सामान्य रूपमा बढ्न र विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
भिटामिन डीलाई शरीरको स्नायु, मांसपेशी र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो बनाउन पनि सहयोगी मानिन्छ।
शरीरमा भिटामिन डीको मात्रा सही हुनाले सूजन सम्बन्धी समस्याबाट बच्न सकिन्छ।
भिटामिन डी ले मस्तिष्क स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ (स्रोत ) ।
भिटामिन डी स्वस्थ मुटुका लागि पनि लाभदायक मानिन्छ । (स्रोत )
भिटामिन डी छाला सम्बन्धी समस्याहरू जस्तै मुँहासे (स्रोत ) लाई रोक्न पनि प्रभावकारी हुन सक्छ ।
भिटामिन डी क्यान्सर जस्तै घातक रोगहरु को रोकथाम मा लाभदायक हुन सक्छ (स्रोत
भिटामिन डीका फाइदाहरू थाहा पाएपछि पढ्नुहोस् भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरू।
१८ भिटामिन डी युक्त फूड्स
यदि उचित मात्रामा भिटामिन डीको आहार नियमित रूपमा लिने हो भने, यसले शरीरमा भिटामिन डीको कमीका लक्षणहरू हटाउन सक्छ। थप रूपमा, भिटामिन डी को स्रोतहरूले भिटामिन डी को कमी रोग विरुद्ध सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छ।
१. गाईको दूध
भिटामिन डी को स्रोत मा दूध को नाम पहिलो आउँछ। तसर्थ, शाकाहारी मानिसहरूले दूध सेवन गरेर भिटामिन डीको कमी पूर्ति गर्न सक्छन् । दूधलाई धेरै पोषक तत्वहरूको भण्डार मानिन्छ। कारण के हो भने यसमा प्रोटिन, क्याल्सियम, फस्फोरस, म्याग्नेसियम, म्यांगनीज र जिंक, भिटामिन डी र के पनि पाइन्छ (स्रोत ) ।
दूधमा भिटामिन डीको मात्रा: एक गिलास दूधमा लगभग ११५ देखि १२४ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी पाइन्छ (लगभग २२६ एमएल)।
२. अण्डा
अण्डालाई भिटामिन डी खानाको रूपमा पनि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ । एनसीबीआईको साइटमा प्रकाशित वैज्ञानिक अनुसन्धानले पुष्टि गर्छ कि क्याल्सियम र प्रोटिनसँगै अण्डामा भिटामिन डी (स्रोत) प्रशस्त हुन्छ । यस कारण, भिटामिन डी आहारमा अण्डा समावेश गर्न सकिन्छ। यसको सेवनले शरीरमा भिटामिन डी सँगै अन्य पोषक तत्वको कमी पनि पूरा गर्न सकिन्छ ।
अण्डामा भिटामिन डी को मात्रा: १ ठूलो ताजा अन्डा मा लगभग 4४१ IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाई) भिटामिन D (स्रोत ) हुन्छ ।
३. माछा मा भिटामिन डी
त्यहाँ धेरै यस्ता माछाहरू छन्, जसलाई भिटामिन डीको स्रोत मानिन्छ। माछा खान मन पराउनेहरूले भिटामिन डी फूडको रूपमा माछालाई खानामा समावेश गर्न सक्छन् । भिटामिन डी युक्त आहारमा निम्न माछाहरू समावेश गर्न सकिन्छ।
साल्मन माछा: सालमन वा साल्मन माछाको बारेमा कुरा गर्दा , यो भिटामिन डी को कमी पूरा गर्न एक राम्रो विकल्प हो। यदि तपाई विज्ञहरूको विश्वास गर्नुहुन्छ भने, यो माछामा भिटामिन डी यति प्रचुर मात्रामा पाइन्छ कि यसको सेवन पछि अरू केहि आवश्यक पर्दैन (स्रोत)।
साल्मन माछामा भिटामिन डी को मात्रा: १०० ग्राम साल्मन माछा (स्रोत ) मा भिटामिन D3 को लगभग २४५ IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) पाइन्छ ।
म्याकेरल फिश: साल्मन माछा जस्तै म्याकेरल माछाले पनि शरीरमा भिटामिन डीको आवश्यकता पूरा गर्न सक्षम हुन्छ। यसको प्रभाव सामन माछाको तुलनामा राम्रो हुने भनिएको छ, जसका कारण यसलाई भिटामिन डी फूडको रुपमा पनि लिन सकिन्छ (स्रोत ) ।
म्याकरेल माछामा भिटामिन डी को मात्रा: सामान्यतया, १०० ग्राम म्याकेरल (स्रोत ) मा भिटामिन डी को ३५२ देखि ६४४ IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) पाइन्छ ।
हेरिङ (हिल्सा) माछा: भिटामिन डी खानामा हेरिङ माछाको प्रयोगको बारेमा कुरा गर्दा, भिटामिन डीको स्रोतको रूपमा यसको प्रयोग धेरै लाभदायक साबित हुन सक्छ। विज्ञहरुका अनुसार शरीरको राम्रो कामका लागि अत्यावश्यक मानिने भिटामिन डीको कमीलाई यो माछाले पूर्ति गर्न सकिन्छ (स्रोत ) ।
माछामा भिटामिन डी को मात्रा: भिटामिन डी 100 ग्राम हेरिङ माछा मा लगभग 228 देखि ६१६ IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) (स्रोत ) सम्म पाइन्छ ।
क्याटफिस: अब क्याटफिसको बारेमा कुरा गरौं। भिटामिन डी को कमी पूर्ति गर्न पनि यसलाई राम्रो विकल्प मानिन्छ। कारण हो, यसमा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन पाइन्छ । यसको प्रयोग मात्र शरीरमा भिटामिन डी को आवश्यक मात्रा पूरा गर्न सक्षम मान्न सकिन्छ ।
माछामा भिटामिन डीको मात्रा: ८५ ग्राम क्याटफिस (जंगली) मा ४२५ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) सम्म भिटामिन डी पाइन्छ ।
कार्प फिश: कार्प माछाको प्रयोगले शरीरमा भिटामिन डीको कारण हुने समस्यालाई हटाउन सकिन्छ। यसमा भिटामिन डी धेरै मात्रामा पाइन्छ भनिन्छ । यस कारण, यसको नियमित प्रयोगले शरीरमा भिटामिन डीको कमीलाई हटाउन सक्छ (स्रोत ) ।
माछामा भिटामिन डी को मात्रा: १०० ग्राम कार्प माछा (स्रोत ) मा लगभग ९८८ IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाई) सम्म भिटामिन डी पाइन्छ ।
डिब्बाबंद टुना माछा: टुना माछाले शरीरमा भिटामिन डी को मात्रा पनि पूरा गर्न सक्छ। कारण यो हो कि माथि उल्लेखित अन्य माछा जस्तै यो पनि भिटामिन डी फूड मा समावेश छ। तसर्थ, यसलाई भिटामिन डी आहारको रूपमा समावेश गरेर, भिटामिन डीको कमी र यससँग सम्बन्धित जोखिमहरू हटाउन सकिन्छ (स्रोत ) ।
माछामा भिटामिन डी को मात्रा: भिटामिन डी १०० ग्राम डिब्बाबंद टुना माछा (स्रोत ) मा लगभग २६८ IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) सम्म हुन्छ ।
४.सुदृढ खाना
फोर्टिफाइड फूडहरू पनि भिटामिन डीको कमीलाई पूरा गर्न लाभदायक हुन सक्छ। NCBI को एक अनुसन्धान अनुसार, विभिन्न खाद्य पदार्थहरु को सुदृढीकरण 4000 ईसा पूर्व देखि नै सुरु भएको थियो। यी अन्तर्गत, धेरै खानेकुराहरू छन् जसमा भिटामिन डीको फोर्टिफिकेशन पनि हुन्छ। भिटामिन डी फोर्टिफिकेसन फूडमा धेरै खानेकुराहरू समावेश हुन सक्छन् जस्तै दूध र अन्य तयार खाना (स्रोत ) ।
खानामा भिटामिन र मिनरल्स जस्ता अत्यावश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वको मात्रा बढाउनका लागि फोर्टिफिकेसनको विधि अपनाइन्छ भनी व्याख्या गर्नुहोस्। यसले आहारको पोषणको गुणस्तर बढाउन र तिनीहरूको कमीसँग सम्बन्धित जोखिमहरूलाई सम्बोधन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
फोर्टिफाइड फूडको भिटामिन डी सामग्री: फोर्टिफाइड खानामा भिटामिन डीको सामग्री थाहा पाउन, उत्पादनको प्याकेजमा दिइएका सामग्री र तिनीहरूको पोषण सामग्री पढ्नुहोस्।
५. सुन्तलाको रस
भिटामिन डी युक्त फलफूलको नामको कुरा गर्दा सुन्तलाको नाम शीर्षमा आउँछ। खैर, सुन्तलाको जुसमा क्याल्सियम, आइरन, जिंक, म्याग्नेसियम र फस्फोरससँगै भिटामिन ए, बी, सी, ई पनि पाइन्छ (स्रोत ) । यसका साथै यसमा भिटामिन डी पनि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । यस कारण, भिटामिन डी युक्त फलफूलको रूपमा सुन्तला प्रयोग गर्न सकिन्छ यससँग सम्बन्धित समस्याहरू हटाउन पनि ।
सुन्तलामा भिटामिन डी सामग्री: एक गिलास (लगभग २२६ एमएल) सुन्तलाको रसमा लगभग १०० आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी (स्रोत ) हुन्छ ।
६. च्याउ
च्याउलाई भिटामिन डी खानामा पनि समावेश गरिन्छ। भिटामिन डी अन्य भिटामिन डी खानाहरू जस्तै यसमा उच्च मात्रामा पाइँदैन, तर यसको प्रयोग कतै कतै यो समस्यासँग सम्बन्धित जोखिमहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। विशेष गरी, नन-वेज डाइटबाट जोगिनेहरूका लागि (स्रोत ) । तसर्थ, च्याउको फाइदा भिटामिन डी को कमी को उपचार मा पनि प्रभावकारी हुन सक्छ।
च्याउमा भिटामिन डीको मात्रा: एक कप च्याउमा करिब ४१ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी पाइन्छ (स्रोत ) ।
७. कड लिभर तेल
कड लिभर तेल कड माछाको कलेजोबाट तयार हुन्छ। भनिन्छ कि यसमा धेरै प्रकारका पोषक तत्वहरू पाइन्छ, जुन धेरै गम्भीर रोगहरूको उपचारमा प्रयोग गरिन्छ। यसबाहेक, यो भिटामिन डी को स्रोत मा पनि समावेश छ। यसको नियमित प्रयोगले शरीरमा भिटामिन डीको आपूर्ति गर्छ (स्रोत ) ।
कड कलेजोको तेलमा भिटामिन डीको मात्रा: लगभग २१० देखि २५० आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी १०० ग्राम कड लिभर आयल (स्रोत ) मा पाइन्छ ।
८.अनाज
अनाज भिटामिन डी को कमी कसरी पूरा गर्ने भन्ने एक जवाफ हुन सक्छ। मांसाहारीहरूका लागि भिटामिन डी प्राप्त गर्न धेरै विकल्पहरू छन्, तर शुद्ध शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन डी खानाको मात्रा एकदम सीमित छ। यस्तो अवस्थामा शाकाहारी मानिसले भिटामिन डीको कमीलाई पूरा गर्न अनाज (अनाजबाट बनेको खाना) प्रयोग गर्न सक्छन् । आजकल गहुँ, मकै, कोदो आदि विभिन्न खाद्यान्न बजारमा पाइन्छ (स्रोत ) ।
अनाजमा भिटामिन डी को मात्रा: सामान्यतया, ५० देखि १०० आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी अनाज मा उपलब्ध छ। त्यसैले यो केवल १०० IU अनाज (स्रोत ) छनोट गर्न राम्रो हुनेछ ।
नोट: भिटामिन डी को कमी पूर्ति गर्न, यदि तपाईं अन्नबाट बनेको अनाज छनोट गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि यसको प्याकेटमा दिइएका सामग्रीहरू जाँच गर्नुहोस्। यदि प्याकेटमा रहेको पोषण तालिकामा भिटामिन डीको मात्रा उल्लेख छ भने मात्र किन्नुहोस्।
९. सोया उत्पादनहरू
भिटामिन डीको कमीलाई पूरा गर्न टोफु, सोया मिल्क र सोया दही जस्ता सोया उत्पादनको प्रयोग गर्नु पनि निकै फाइदाजनक साबित हुन सक्छ। यसमा प्रचुर मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ भन्ने विश्वास गरिन्छ । यस कारण यसमा भिटामिन डी पनि पाइन्छ । शाकाहारी मानिसहरूले यी उत्पादनहरू प्रयोग गरेर भिटामिन डीको कमीलाई पूरा गर्न सक्छन्।
सोया उत्पादनमा भिटामिन डी सामग्री: भिटामिन डी सोया उत्पादनहरूमा लगभग 80 देखि २०० आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) सम्म हुन सक्छ। यो मात्रा विभिन्न उत्पादनहरु (स्रोत ) अनुसार परिवर्तन हुन सक्छ ।
10. कस्तूरी
ओइस्टरलाई भिटामिन डीको राम्रो विकल्पको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। कारण के हो भने यसमा क्याल्सियम, आइरन, पोटासियम र सोडियमसँगै भिटामिन डी पनि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ (स्रोत ) । तसर्थ, यसलाई भिटामिन डी खानाको रूपमा प्रयोग गर्नु धेरै लाभदायक साबित हुन सक्छ।
भिटामिन डी सामग्री: ओइस्टरका दुई विशिष्ट सर्भरहरूले भिटामिन डी (स्रोत ) को 250 IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) प्रदान गर्ने विश्वास गरिन्छ ।
११. दही
पहिले नै लेखमा उल्लेख गरिएझैं दूधमा भिटामिन डी राम्रो मात्रामा पाइन्छ। साथै, यसको मात्रा दूधबाट बनेको दहीमा पाइन्छ। विशेष कुरा के हो भने दहीमा दूधभन्दा यो विशेष भिटामिनको कमी पूरा गर्ने क्षमता बढी हुन्छ (स्रोत ) । यस कारण , दहीको फाइदालाई भिटामिन डीको स्रोतको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
दहीमा भिटामिन डी को मात्रा: सामान्यतया, लगभग १७० ग्राम दही (स्रोत) मा ८० देखि २०० IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी पाइन्छ ।
१२. मक्खन
भिटामिन डीको रूपमा मक्खनका फाइदाहरूको बारेमा कुरा गर्दा , यसमा क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नेसियम र जिंकका साथै भिटामिन ए, बी, ई र के (स्रोत ) पाइन्छ । साथै, यसमा भिटामिन डी (स्रोत ) राम्रो मात्रामा रहेको अर्को अनुसन्धानबाट पनि पुष्टि भएको छ । त्यसैले शरीरमा हुने भिटामिन डीको कमीलाई पनि बटरको प्रयोगले पूरा गर्न सकिन्छ भन्न सकिन्छ ।
मक्खनमा भिटामिन डीको मात्रा: १०० ग्राम बटर मा लगभग ६० आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी पाइन्छ ।
१३. बीफ कलेजो
भिटामिन ए, बी, सी, के र ई संगै, गाईको कलेजोमा क्याल्सियम, फलाम, म्याग्नेसियम र फस्फोरस प्रशस्त हुन्छ । यसबाहेक यसमा भिटामिन डी पनि पाइन्छ । यस कारण, यो मान्न सकिन्छ कि आवश्यक पोषक तत्वहरूसँगै भिटामिन डी पनि गाईको मासु प्रयोग गर्नेहरूमा पूरा हुन्छ। त्यसैले यसलाई भिटामिन डीको स्रोत मानिन्छ ।
गाईको मासुको कलेजोमा भिटामिन डीको मात्रा: १०० ग्राम गाईको कलेजो (स्रोत ) मा लगभग ४८ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी पाइन्छ ।
१४. रिकोटा चीज
रिकोटा पनीरको बारेमा थाहा नभएकाहरूलाई भनौँ कि रिकोटा चिज भेडाको दूधबाट तयार हुन्छ । यसमा क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नेसियम, पोटासियम र जिंकका साथै भिटामिन ए, बी, के, ई र डी पाइन्छ। तसर्थ, भिटामिन डीको कमीलाई पूरा गर्न रिकोटा चीजलाई पनि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ (स्रोत ) । रिकोटा चिज बजारमा सजिलै पाइन्छ । भिटामिन डीको कमीलाई पूरा गर्न यसलाई आहारको हिस्सा बनाउन सकिन्छ ।
रिकोटा पनीरमा भिटामिन डी सामग्री: १०० ग्राम रिकोटा चीज स्रोत को उपभोग गरेर भिटामिन डी को १० IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) सम्म आपूर्ति गर्न सकिन्छ ।
१५. सलामी
यदि कसैलाई पकाएको मासु खान मन छ भने, उसले शरीरमा भिटामिन डीको कमीलाई हटाउन सलामी मासु खान सक्छ । केही अन्य मासु जस्तै, सलामी मासु पनि सुकाइन्छ, जसमा सुँगुरको मासु विशेष गरी प्रयोग गरिन्छ । यसमा क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नेसियम, फस्फोरसका साथै भिटामिन ए, बी, ई र डी (स्रोत ) पाइन्छ । त्यसैले यसलाई भिटामिन डीको स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
सलामीमा भिटामिन डीको मात्रा : १०० ग्राम सलामी मा करिब ४१ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) सम्म भिटामिन डी उपलब्ध हुन्छ ।
नोट: सलामी मासुको अत्यधिक सेवन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन सक्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस् (स्रोत ) । त्यसैले मात्रालाई ध्यानमा राखी यसलाई आहारमा समावेश गर्नुहोस्।
१६. झिंगा
भिटामिन डी को कमी लाई पूरा गर्न को लागी, तपाईं लबस्टर को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जुन समुद्री खाना मा गणना गरिन्छ। लबस्टर भिटामिन डी को एक राम्रो स्रोत पनि हो। सायद यही कारण हो कि भिटामिन डी रिच फूड्स मा लोबस्टर ठूलो मात्रामा खपत हुन्छ । यस कारणले गर्दा भिटामिन डीको कमीले हुने समस्यालाई हटाउन झिंगाको सेवन प्रभावकारी साबित हुन सक्छ।
झिंगामा भिटामिन डीको मात्रा: १ कप झिंगामा भिटामिन डीको करिब ६३ अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरू पाइन्छ (स्रोत ) ।
१७. मार्जरीन
भिटामिन डी को कमी पूर्ति गर्न मार्जारिन पनि सेवन गर्न सकिन्छ। मरीन एक प्रकारको प्रशोधित खाना हो, जुन बटर जस्तै बनाइन्छ। मार्जरीन एक कोलेस्ट्रोल मुक्त कम ट्रान्स फ्याटी एसिड युक्त खाना हो जुन मक्खन जस्तै देखिन्छ र स्वाद छ। यस कारणको लागि, यसलाई मक्खनको वैकल्पिक रूपको रूपमा आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ। एकै समयमा, यसमा विभिन्न पोषक तत्वहरूसँगै भिटामिन डी पनि पाइन्छ, त्यसैले यसलाई भिटामिन डी फूड्स चार्टमा पनि समावेश गर्न सकिन्छ (स्रोत ) ।
मार्जारिनमा भिटामिन डीको मात्रा: एक चम्चा मार्जारिन (स्रोत ) मा भिटामिन डी को लगभग 25 IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) पाइन्छ ।
18. खट्टा क्रीम
बिहानको खाजामा फरक स्वाद दिन खट्टा क्रीम प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो पाश्चराइज्ड दूध र क्रीम (स्रोत ) बाट तयार गरिन्छ । यसमा भिटामिन डी पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ । यस कारणले भिटामिन डी फूड्स चार्टमा खट्टा मलाई पनि समावेश गर्न सकिन्छ।
खट्टा क्रीममा भिटामिन डीको मात्रा : एक चम्चा खट्टा मलाई (स्रोत ) मा लगभग १ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाई) भिटामिन डी पाइन्छ ।
त्यसोभए यी भिटामिन डी रिच फूडहरू थिए, अब भिटामिन डी पूरकहरूसँग सम्बन्धित जानकारी पढ्नुहोस्।
भिटामिन डी पूरक - भिटामिन डी पूरक
भिटामिन डी युक्त फलफूल वा अन्य खानेकुराका अतिरिक्त भिटामिन डीको कमीलाई हटाउन भिटामिन डी सप्लिमेन्ट पनि खान सकिन्छ। बजारमा धेरै भिटामिन डी ट्याब्लेट र क्याप्सुलहरू उपलब्ध छन्, जसको प्रयोगले शरीरमा भिटामिन डीको कमी पूर्ति गर्ने दाबी गर्दछ। व्याख्या गर्नुहोस् कि भिटामिन D3 प्रायः पूरकको रूपमा उपभोग गरिन्छ। यद्यपि, कुनै पनि सप्लिमेन्ट प्रयोग गर्नु अघि, एक पटक डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्, किनभने अत्यधिक खपतका केही साइड इफेक्टहरू पनि देख्न सकिन्छ (स्रोत ) ।
पूरकमा भिटामिन डीको मात्रा: पूरकमा भिटामिन डी ३ को मात्राको बारेमा कुरा गर्दा, यो ट्याब्लेटमा ५१.१ प्रतिशत र क्याप्सुलमा ३५.२ प्रतिशत सम्म हुन्छ (स्रोत )
अब हामी शरीरको लागि आवश्यक भिटामिन डी को मात्रा बताइरहेका छौं।
तपाईलाई कति भिटामिन डी चाहिन्छ? - भिटामिन डी को खुराक
प्रति दिन भिटामिन डी को आवश्यकता को बारे मा कुरा गर्दै, यो उमेर (स्रोत ) संग फरक हुन सक्छ ।
जन्मदेखि १२ महिनासम्मका बालबालिकालाई करिब ४०० आइयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी चाहिन्छ।
एक वर्षदेखि ७१ वर्षको उमेरमा करिब ६०० आइयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी आवश्यक हुन्छ।
७१ वर्षको उमेर नाघेपछि शरीरलाई करिब ८०० आइयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी चाहिन्छ।
अर्को लेखमा हामी भिटामिन डीको कमीले हुने रोगहरूको बारेमा जान्नेछौं।
भिटामिन डीको कमीले गर्दा के हानि हुन्छ - तपाईंको भिटामिन डी कम हुँदा के हुन्छ
शरीरमा भिटामिन डीको कमीले धेरै रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ, जसमध्ये केही निम्नानुसार छन् ।आहारमा भिटामिन डी फुड्स चार्टको कमीले हड्डी कमजोर हुन सक्छ, जसका कारण हड्डी कमजोर र लचिलो हुने खतरा बढ्छ।
यसको कमीले बालबालिकामा रिकेट हुन सक्छ। यो रोगमा बालबालिकाको हड्डी नरम हुन थाल्छ । एकै समयमा, वयस्कहरूमा यसको कमीले ओस्टियोमालेसियाको जोखिम निम्त्याउन सक्छ। यो पनि कमजोर हड्डी को समस्या हो।
धेरै अवस्थामा यसको कमीले रक्तचाप, सुगर र क्यान्सरका साथै शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई असर गर्छ।
अब तपाईले भिटामिन डी को महत्व बारे राम्ररी थाहा पाउनु भएको छ। यसको साथसाथै तपाईले यो पनि थाहा पाउनु भएको होला कि यसको कमीले गर्दा केहि समस्याहरुको जोखिम पनि बढ्न सक्छ । लेखमा तपाईलाई भिटामिन डी फुड्स चार्ट अन्तर्गत धेरै प्रकारका खानेकुराहरूको बारेमा जानकारी दिइएको छ, जसमा तरकारी र मांसाहारी खाना लगायत भिटामिन डी युक्त फलफूलका नामहरू पनि विस्तृत रूपमा व्याख्या गरिएको छ। यस्तो अवस्थामा, यदि तपाई वा तपाईको परिवारको कुनै सदस्य यो समस्यासँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, लेखमा दिइएको जानकारी तपाईलाई धेरै उपयोगी हुनेछ।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
कुन खानेकुरामा भिटामिन डी पाइन्छ ?
त्यहाँ धेरै खानाहरू छन् जुन भिटामिन डीमा धनी छन्, जसमा:
कोड लिवर तेल
सामन, टुना र सार्डिन जस्ता माछा
च्याउ
दूध
सोया र सोया उत्पादनहरू
अण्डा
गाईको मासु कलेजो
मक्खन
ब्रोकाउली
गाजर
बादाम आदि
कुन तरकारीमा भिटामिन डी प्रशस्त हुन्छ?
एक कप च्याउमा लगभग ४१ आईयू (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी पाइन्छ। त्यसकारण, च्याउलाई तरकारीहरूमध्ये भिटामिन डीको सबैभन्दा धनी स्रोत मानिन्छ (स्रोत ) ।
कुन फलफूल र तरकारी भिटामिन डी को स्रोत हो?
धेरै प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू भिटामिन डीका स्रोत हुन्। ब्रोकाउली, च्याउ, गाजर आदि भिटामिन डी युक्त तरकारीको रूपमा समावेश गर्न सकिन्छ। फलफूलको कुरा गर्दा सुन्तलालाई भिटामिन डी को राम्रो स्रोत मानिन्छ ।
म कसरी मेरो शरीरमा भिटामिन डी छिटो बढाउन सक्छु?
शरीरमा भिटामिन डीको स्तर बढाउन सूर्यको किरण उत्तम विकल्प हो। तर, यदि कुनै कारणले घाममा बस्न नसकेमा भिटामिन डी युक्त खानेकुराको माध्यमबाट शरीरमा भिटामिन डीको मात्रा बढाउन सकिन्छ । यसका लागि तपाईंले आहारमा निम्न खानेकुराहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ (स्रोत ) (स्रोत ) :
शाकाहारीहरूका लागि: दूध, पनीर, दही, अन्य डेयरी उत्पादनहरू जस्तै बटर र क्रीम, च्याउ आदि।
मांसाहारी (नन-वेज) मानिसहरूका लागि: फ्याटी माछा जस्तै साल्मन, कड कलेजोको तेल, अण्डाको पहेँलो आदि।
भिटामिन डी को सबैभन्दा राम्रो स्रोत कुन फल हो?
फलफूलहरूमध्ये सुन्तलालाई भिटामिन डीको सबैभन्दा राम्रो स्रोत मान्न सकिन्छ (स्रोत ) ।
के केरामा भिटामिन डी हुन्छ?
होइन, केरामा भिटामिन डी (स्रोत ) हुँदैन । त्यसैले केरालाई भिटामिन डी भएको फलफूलको सूचीमा समावेश गर्न सकिँदैन।
धेरै प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू भिटामिन डीका स्रोत हुन्। ब्रोकाउली, च्याउ, गाजर आदि भिटामिन डी युक्त तरकारीको रूपमा समावेश गर्न सकिन्छ। फलफूलको कुरा गर्दा सुन्तलालाई भिटामिन डी को राम्रो स्रोत मानिन्छ ।
म कसरी मेरो शरीरमा भिटामिन डी छिटो बढाउन सक्छु?
शरीरमा भिटामिन डीको स्तर बढाउन सूर्यको किरण उत्तम विकल्प हो। तर, यदि कुनै कारणले घाममा बस्न नसकेमा भिटामिन डी युक्त खानेकुराको माध्यमबाट शरीरमा भिटामिन डीको मात्रा बढाउन सकिन्छ । यसका लागि तपाईंले आहारमा निम्न खानेकुराहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ (स्रोत ) (स्रोत) :
शाकाहारीहरूका लागि: दूध, पनीर, दही, अन्य डेयरी उत्पादनहरू जस्तै बटर र क्रीम, च्याउ आदि।
मांसाहारी (नन-वेज) मानिसहरूका लागि: फ्याटी माछा जस्तै साल्मन, कड कलेजोको तेल, अण्डाको पहेँलो आदि।
भिटामिन डी को सबैभन्दा राम्रो स्रोत कुन फल हो?
फलफूलहरूमध्ये सुन्तलालाई भिटामिन डीको सबैभन्दा राम्रो स्रोत मान्न सकिन्छ (स्रोत ) ।
के केरामा भिटामिन डी हुन्छ?
होइन, केरामा भिटामिन डी (स्रोत ) हुँदैन । त्यसैले केरालाई भिटामिन डी भएको फलफूलको सूचीमा समावेश गर्न सकिँदैन।
हामी आशा गर्छौं कि यो लेख तपाईंको लागि लाभदायक साबित हुनेछ।
